Alongamento

Univercidade
Curso de Dança
Aluna Elizete Mascarenhas Mat 091010361
Fisiologia Profº Zikan
Zikan
Vejo o alongamento como parte principal de qualquer atividade física,principalmente na dança que exige muito dos grupamentos musculares do indivíduo.
Busquei alguns sites interessantes e fiz um mix

dancapequena.multiply.com/journal/item/3
O alongamento consciente objetiva desenvolver o condicionamento físico, a consicência corporal e a correção postural, por meio do alongamento muscular, da flexibilização das articulações e do exercício consciente da respiração. O trabalho é complementado com relaxamento.
O alongamento pode ser feito sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas, são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior sua flexibilidade.

Quando feito de maneira adequada reduz as tensões musculares, relaxa o corpo, proporciona maior consciência corporal, deixa os movimentos mais soltos e leves, previne lesões, prepara o corpo para atividades físicas e ativa a circulação .

O alongamento voltado para a dança é específico e
busca uma maior elasticidade ds músculos, desafiando os limites do corpo.

www.corpoedanca.com.br/cursos.htm
Para se formar um bailarino são necessários no mínimo 8 (oito) anos de muito treino, muito suor e muita concentração. Os especialistas recomendam, por isso mesmo, que se comece o aprendizado ainda na infância, a partir dos 3 anos desde que sob estreita observação de profissionais. Um mau professor pode causar problemas futuros de postura, musculatura e articulações nos jovens em razão de exercícios incorretos.
É sabida atualmente a importância dos alongamentos musculares na prevenção e tratamento de doenças osteomusculares como tendinites, ciatalgias, bursites, fadiga muscular, assim como na postura corporal. Mantém os músculos flexíveis e ajuda a concretizar a atividade rigorosa sem tensões indevidas. Os alongamentos ajudam na prevenção de lesões. Todos podem fazer alongamentos, independente da idade ou flexibilidade. Associamos aos alongamentos técnicas de relaxamento, juntando assim os meios para tratar o cansaço físico e mental



Quem pratica atividades físicas regularmente já sabe: alongar é fundamental para proteger os músculos.
Mas se você acha que os alongamentos servem apenas para estas pessoas, pode começar a mudar de opinião. Seus benefícios, para o corpo e a mente, são inúmeros.
Para começar, o alongamento é um exercício muito completo, que vai tirá-la do sedentarismo. “Dentre vários benefícios, tornar a pessoa ativa é o mais importante”, afirma Bárbara Gandia, personal trainer de São Paulo.
Mas os benefícios não param por aí. Logo após alongar, percebe-se uma sensação de corpo e mente relaxados. Com a prática constante, ocorre uma melhora da coordenação, as chances de lesões musculares são diminuídas, a postura melhora e a circulação sangüínea também, além de evitar a dor depois dos treinos. “Além disso, a pessoa que pratica alongamentos regularmente adquire uma maior consciência de seu corpo”, afirma Bárbara.
Quem pode alongar
Segundo Bárbara, os alongamentos podem e devem ser feitos por todas as pessoas, desde que de maneira correta e com a orientação devida. Somente pessoas com alguma evidência ou diagnóstico de processos inflamatórios ou com fraturas recentes devem evitá-lo.
Quando alongar
“Digo aos meus alunos que sempre se deve alongar. As pessoas não costumam dar importância ao ato de espreguiçar pela manhã, por exemplo, mas está é uma prática muito importante, onde preparamos nosso corpo para iniciar o dia”, ensina a personal.Em teoria, os alongamentos devem ser feitos antes e depois de qualquer prática física. Antes, protege os músculos. Depois, mantém a flexibilidade e evita o aparecimento de lesões. Sem um alongamento depois dos exercícios, os músculos ficam tensos. Com o tempo, podem aparecer as lesões.
Tipos de alongamento
Suave: é o alongamento em que você vai até o ponto onde sente tensão e mantém-se ali por alguns segundos. Este alongamento reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
Progressivo: deve ser executado após o alongamento suave, avançando um pouco no movimento e mantendo por cerca de 20, 30 segundos. O alongamento progressivo aumenta a flexibilidade dos músculos. A tensão diminui conforme os segundos passam. Caso não diminua, ceda ligeiramente.
Passivo: o movimento, executado com o auxílio de outra pessoas ou algum material, como uma barra de ferro, é lento e constante até encontrar o limite muscular.
Ativo: aqui o praticante deve alcançar a maior amplitude através de sua própria força.
Dicas para alongar com segurança
Os exercícios geralmente são fáceis e qualquer pessoa pode praticar, contanto que alguns cuidados sejam tomados. Um pré-aquecimento do corpo é recomendado. Pode ser uma caminhada de cinco ou dez minutos, que aumenta a temperatura e favorece a mobilidade muscular. Segundo Bárbara, se o alongamento for feito sem o aquecimento do corpo, deve-se atentar para a intensidade da tensão aplicada na musculatura. O mais recomendado é que se realize um alongamento bem leve. Os movimentos devem ser feitos sempre lentamente e de maneira suave, prestando atenção ao que o seu corpo responde.
No início, é normal estar com pouca flexibilidade, mas não force para alongar mais. Pare quando sentir uma leve tensão. “Se sentir dor intensa, relaxe o músculo para evitar lesões”, ressalta Bárbara.
Mantenha o alongamento por pelo menos dez segundos, mas se quiser, pode ficar até um minuto alongando na mesma posição. Não balance o corpo durante a execução nem dê solavancos para forçar mais. Estes movimentos contraem os músculos e a intenção do alongamento é exatamento o contrário disso.
Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente, conforme eles forem ficando mais fáceis de ser executados. Evite prender a respiração enquanto alonga e preste atenção também à postura. Por fim, lembre-se que os alongamentos fazem parte da rotina de exercícios. Se você quiser somente alongar, muito bem, colherá os benefícios em breve. Se você preferir outras atividades, evite problemas futuros alongando antes e depois.

O alongamento, quando executado de maneira correta, não deve gerar dores musculares, oxigenando a musculatura eliminando as toxinas possibilitando resposta motora mais rápida. A redução das tensões musculares, próprias do estresse, é outro benefício acusado pelas pessoas que participam de uma simples aula de alongamento. Os movimentos, normalmente bloqueados, pela atividade laboral ou por um treinamento esportivo mais intenso ficam liberados.

Como toda atividade física o alongamento exige orientação, regularidade e bom senso do aluno para não tentar ultrapassar os limites genéticos. Dor, a gente entende ser um sinal de alarme e portanto não deve ser desprezada. Algumas pessoas têm articulações mais flexíveis que outras independente de treinamento contínuo ou não. Não tente imitá-las e use o seu bom senso.

Na minha experiência esportiva tenho visto muitas aberrações ligadas às crendices com relação ao alongamento. Os corredores, especialmente os de maratona, e os adeptos à musculação visando hipertrofia costumam ser os mais arredios, e o mais impressionante são os álibis para não fazer: "cavalo de corrida não alonga", "alongamento atrapalha o ganho de massa muscular"... e vai por aí. Resultado! São esses os que têm mais contusões na corrida e entre os da musculação os com as piores posturas do tipo costas curvadas (cifóticos), bíceps volumoso mais que não estende totalmente e no geral todo duro como um "robocop".
O alongamento, e a valência física da flexibilidade, passou a ser melhor estudado a partir dos anos 40 e de lá pra cá muita discussão tem gerado. Entretanto, os benefícios e a aplicabilidade do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte. Com relação à Qualidade de Vida existe consenso, mas no treinamento esportivo e na musculação existem correntes divergentes.
Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso.
A olhos vistos, já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esse fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%. Entretanto, o fator genético talvez seja o mais decisivo e não é difícil percebermos isso na vida e no esporte. Determinadas atividades esportivas, de dança entre outras, tais como a Ginástica Olímpica, o balé e a dança rítmica exigem um grau bastante alto de flexibilidade geralmente nato. É a Ginástica Olímpica que deixa o praticante flexível ou quem já tem mais facilidade opta naturalmente pela atividade?
A flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, a hora do dia e aquecimento. Não é difícil perceber que as mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis. O destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo. De manhã além de bater aquela preguiça, a gente fica mesmo meio "durão". Depois, as articulações vão ficando, por assim dizer, mais soltas. Quem pratica qualquer atividade física já comprovou que depois de um aquecimento, mesmo os mais simples, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, um lubrificante das articulações.
Características da Flexibilidade - Antes de entrarmos nos pontos polêmicos desse assunto vamos nos ater nos que de certa forma existe consenso .

Povão e Atletas - É bem verdade que não podemos comparar a flexibilidade das pessoas comuns com a dos atletas pelo simples fato da necessidade do uso diário do corpo. Um atleta precisa de mais amplitude articular para executar tarefas esportivas de acordo com a complexidade dos movimentos exigidos na modalidade. As pessoas comuns têm mais ou menos flexibilidade dependendo também das tarefas funcionais do tipo andar, correr para atravessar ruas, ir ao mercado, subir escadas, amarrar os sapatos, pegar objetos num lugar alto e etc.

A Genética - É evidente, como já citamos, que as pessoas com mais flexibilidade natural têm mais facilidade de aprendizado e ou aperfeiçoamento de gestos motores desportivos. Não é difícil depararmos com pessoas que mesmo sedentárias conservam uma facilidade impressionante de, por exemplo, flexionar o tronco e alcançar os pés sem flexionar os joelhos. Em qualquer época, essas mesmas pessoas ao retornar ao treinamento terão mais facilidade.
Melhor nem Sempre - O fato de uma pessoa ter mais flexibilidade do que outra, nem sempre significa ser a saúde das suas articulações melhores ou representar uma vantagem. Flexibilidade excessiva, o "tiro pode sair pela culatra" favorecendo à contusões e ou lesões no treinamento por gerar uma confiança maior levando as pessoas arriscarem mais.
Especificidade - Mais flexibilidade numa determinada articulação não significa que todas tenham a mesma capacidade. Pode-se, por exemplo, ter boa flexibilidade nas articulações dos ombros e cintura escapular e não ter a mesma resposta nos membros inferiores. Da mesma forma, ao longo do tempo essas qualidades podem variar.

Meninos e Meninas - Sabe-se que as mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens até por questões hormonais, diferença normalmente mantida por toda a vida. Entretanto, essa diferença só é notada a partir dos seis ou sete anos de idade. Até então meninos e meninas têm flexibilidade semelhante.

Gestantes - As gestantes são ainda mais flexíveis em virtude do hormônio relaxina estar sendo liberado nessa fase com objetivo de preparar todo o corpo para o parto deixando as articulações e ligamentos mais frouxos. Entretanto, isso exige um certo cuidado na prática de exercícios físicos porque, da mesma forma que favorece execução de certos movimentos de alongamento, essa facilidade pode favorecer às contusões por excesso de amplitude e confiança.
Idade x Treinamento - Os especialistas de uma forma geral apontam que a flexibilidade diminui com a idade, mas essa característica é mais ou menos acentuada com a falta de treinamento, especialmente depois dos 30 ou 40 anos de idade. Bailarinos e capoeiristas por exemplo, mantém uma boa flexibilidade, mesmo com idades mais avançadas. Basta estar treinando. O processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de alongamentos.

Aperfeiçoamento Motor - Não há dúvida também que um atleta campeão reúne mais qualidades físicas e os mais perfeitos gestos esportivos. O alongamento é treinamento essencial na vida deles. A discussão é quando aplicar e qual método é mais adequado caso a caso.

Eficiência Mecânica - Isso tem a ver com o item anterior. A eficiência mecânica depende de gestos esportivos mais perfeitos.

Profilaxia de Lesões - Esse é um ponto de discussão principalmente de uns anos para cá. Se por um lado, sem entrar em detalhes científicos, por anos a fio autores consagrados defendem que o alongamento pode prevenir as lesões, alguns novos autores alegam não existir provas registradas. Pelo sim, pelo não, a experiência tem mostrado que atletas adeptos ao alongamento e com mais flexibilidade se machucam menos. Não obstante a isso, a recuperação de lesões, necessariamente passa por sessões de alongamento. Me parece lógico, ou não?
www.samyafarhan.com.br/noticias/44-nao-basta-dancar-tem-que-alongar

Não basta Dançar, tem que alongar!!!
Os movimentos do Alongamento trazem diversos benefícios para a saúde, além de relaxar, aliviar dores musculares e corrigir a postura.
O alongamento ajuda muito no desempenho da Dança, e deve ser feito antes e depois das aulas, para proteger o corpo de lesões.
Para quem está começando uma atividade física o Alongamento é essencial , pois faz com a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo, deixando os músculos maleáveis e facilitando o movimento.
Os tipos de alongamento variam entre aquelas pessoas que praticam ou não uma atividade física, por isso deve-se sempre ter um professor orientador na sua rotina de exercícios .

Alguns benefícios :

- amplia o relaxamento físico e mental .
- promover a consciência do próprio corpo (propriocepção) .
- Reduz risco de lesão muscular, câimbras ou torcicolos .
- Melhora a postura e o esquema corporal ;
- Ativa a circulação;
- Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga;
- Melhora a atenção;
- Previne dores;
- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.


www.dicasdedanca.com.br/dicas-de-ballet-alongamento.html
Quando você conhece melhor o seu corpo você terá mais capacidade de se desenvolver, se referindo a força, resistência, flexibilidade e temperamento. Ultimamente muitas pessoas estão descobrindo que o exercício físico faz um bem danado pra gente.
Os alongamentos são um passo importante entre a vida sedentária e uma vida ativa. Ajudam no vigor e na flexibilidade dos músculos evitam certas lesões. Os alongamentos tem muita importância para aqueles que correm, andam de bicicletas ou que fazem qualquer exercício desgastante.
Os exercícios de alongamento são fáceis, mas forem feitos de forma incorreta podem fazer mal ao invés de fazer bem. Não se esqueça!
Não tem necessidade de forçar seus limites, faça até onde você consegue se alongar. Feitos sob medida, conforme a sua flexibilidade, estrutura muscular e de acordo com os níveis de tensão.
O mais importante é você relaxar, reduzindo a tensão muscular os movimentos ficam mais soltos, sem um esforço concentrado no objetivo da total flexibilidade que acaba tento superestiramentos e lesões.
O alongamento não provoca lesões, suas sensações leves e revigorantes permitem a sintonia com os músculos.
É preciso que pratique devagar, principalmente no início, pois não há como entrar em plena forma no primeiro dia.
Todas as pessoas podem fazer alongamento, sem idade ou flexibilidade. Não precisa possuir habilidades atléticas ou estar no ponto máximo da condição física.
O alongamento reduz as tensões musculares dando a sensação de músculos relaxados. Traz muitos benefícios para a coordenação.
Previne as distensões musculares, um músculo alongado resiste as tensões. Facilita as atividades mais desgastantes e desenvolve a consciência corporal, libera os movimentos bloqueados causados por tensões emocionais.

www.boliche.com.br/alongamento.htm
Por definição, alongamento é o nome dado ao exercício para aumentar a flexibilidade dos músculos .

O princípio básico deste método é:
a) tensionar o músculo (10seg a 30seg)
b) relaxá-lo (2seg ou 3seg);
c) alongá-lo (10seg a 30seg).

O alongamento previne a deterioração e a atrofia dos músculos, que normalmente ocorrem pela inatividade.

Esses exercícios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte.

AQUECIMENTO: Convém aquecer o corpo e aumentar a circulação sangüínea, fazendo jogging (pelo menos 800m) com passos lateriais, pular corda e dança guerreira. Outra alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois pés juntos. Faça estes movimentos por 5 a 10 minutos.

Faça os exercícios sozinho. Se tiver companheiro de exercícios, não compare seus progressos com os dele. Alongamento não significa competição.

Exercite-se regularmente. Três sessões por semana, no mínimo, são necessárias para se obter bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto não lhe trará prejuizos.

Dicas:
- No alongamento não há balanço, pois isto pode causar mais danos que benefícios.
- As flexões laterais com movimento de balanço não servem para nada. São consideradas nocivas se feitas com pesos.
- Os giros de cabeça não têm nenhum efeito positivo.
- As rotações da cintura não são muito recomendáveis. Se as executa, ao menos não se incline para trás durante o exercício.
- As flexões dorsais fortes, para trás, não são recomendáveis.
- As flexões do joelho além de 90 graus não deveriam ser feitas, a não ser que você esteja extremamente bem treinado.

EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO
FUNÇÕES:
1. FLEXIONAR O QUADRIL
2. MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)
3. MOVER OS BRAÇOS PARA FRENTE E PARA BAIXO, DE UMA POSIÇÃO LEVANTADA
4. MOVER O BRAÇO, NUM MOVIMENTO PENDULAR, DE TRÁS PARA FRENTE.
5. FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO
6. FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER)
7. FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO
8. ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO) E FLEXIONAR O JOELHO
9. MOVER O BRAÇO PARA FRENTE E PARA BAIXO, COM O COTOVELO LEVANTADO.
10. FLEXIONAR OS LADOS SUPERIORES E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL